Voeding en Life-style

Voeding

Ieder van ons is begonnen als een enkele bevruchte eicel. Maar dat is niet ons aller-vroegste begin. De eicel waar je uit voortkomt, is al aangelegd door jouw moeder toen zij zwanger was van jou. Die ene bevruchte eicel gaat zich razendsnel vermeerderen en aan het einde van de 8ste week zijn alle organen aangelegd. Tien weken na de bevruchting (twaalf weken vanaf de eerste dag van de laatste menstruatie), komt de placenta circulatie op gang. Nu ontstaat er een letterlijke bloedband tussen moeder en kind. Alles wat de foetus in die eerste weken nodig had om zijn organen aan te leggen, heeft hij uit zijn directe omgeving gehaald. Hier ligt dus al de kern voor de latere gezondheid van je kind. Dat wat jij voor en tijdens de eerste weken van je zwangerschap eet, is van essentieel belang voor de ontwikkeling van je kind.

Gezonde voeding en een gezond gewicht zijn bepalend voor een goede start. Hier bewust mee bezig zijn en aanpassingen doen aan je eetpatroon is iets wat al voor je zwangerschap zou moeten gebeuren. Voor vrouwen met een ongezond leefpatroon of vrouwen met onder- of overgewicht is het van belang dit al in de maanden of jaren voor het ontstaan van een zwangerschap aan te passen, al dan niet onder begeleiding van een professional. Onderzoeken met dieren laten zien dat nakomelingen die te maken hebben gehad met ondervoeding in de baarmoeder, later meer kans hebben op hoge bloeddruk, suikerziekte en kortere levensduur. Onderzoeken uit de tijd van de hongerwinter laten zien dat de nadelige effecten van de ondervoeding het sterkst waren als de ondervoeding plaatsvond in de aller-vroegste weken van de zwangerschap. Zelfs als er in de weken of maanden later wel genoeg gezonde voeding werd genomen. Maar ook minder extreme vormen van ongezonde en onvoldoende voeding, laten hun sporen na bij de foetus en dus de latere gezondheid van je kind. Voor vrouwen met overgewicht geldt dat ze minder makkelijk spontaan zwanger worden en meer risico’s lopen op zwangerschapscomplicaties zoals hoge bloeddruk of zwangerschapssuiker. Maar zij krijgen ook kinderen die minder gezond zijn. Het effect van overgewicht bij de moeder blijkt uit een Amsterdams onderzoek meer nadelige effecten op het kind te hebben dan roken! Een belangrijke start voor een gezonde zwangerschap ligt voor vrouwen met overgewicht dus al ruim voor de start van een zwangerschap.

De eerste weken van de zwangerschap zijn dus cruciaal voor een succesvolle ontwikkeling van de organen van je kind en daarmee een gezonde toekomst. Echter op het moment waarop wij jou voor het eerst zien in de praktijk, zit je al middenin deze belangrijke fase. We treffen vaak vrouwen die zich niet lekker voelen in deze periode, misselijk zijn of moeten spugen. Als jij veel last hebt van spugen en je bent niet in staat voldoende gezonde voedingsstoffen binnen te houden, is het heel belangrijk dat je dit meldt bij ons of je huisarts. Er zijn medicijnen die de misselijkheid en het spugen doen verminderen en dat is dus van groot belang! Bij het hebben van geen of sterk verminderde eetlust, is het lastig om toch te eten en de verleiding om dat niet te doen of ongezond te doen groot. Vaak zien wij dat zwangeren in de eerste fase van de zwangerschap veel moeite hebben met de warme avondmaaltijd en vooral met warme groente. Probeer creatief naar oplossingen te zoeken zoals warm eten tussen de middag of de warme groente te vervangen voor een salade en rauwkost. Het eten van een stukje komkommer of snacktomaatjes en kleine worteltjes etc gaat vaak een stuk beter en daarmee krijg je toch je groente binnen. Maak een lekkere verse groentesoep bijvoorbeeld en neem elke dag een kopje. Verdiep je in wat gezonde voeding is en wat je dagelijks binnen zou moeten krijgen.

Voorbeeld van belangrijke voedingsstoffen zijn:

• IJzer zit in groenten, vlees, volkoren-producten, muesli, peulvruchten en appelstroop. Ijzer is belangrijk voor de vorming van extra bloed bij jezelf en voor het bloed van de baby. Het is daarom aan te raden bij elke maaltijd zeker één van deze producten te gebruiken. IJzer wordt het beste opgenomen in combinatie met vitamine C, gebruik dus bij je maaltijden producten met vitamine C (zoals kiwi, mandarijn, sinaasappel, grapefruit of vers geperst sap van deze vruchten, maar ook bijvoorbeeld rauwkost: paprika en tomaat).
• Calcium concurreert met het ijzer en zal eerder opgenomen worden dan ijzer. Het is daarom aan te raden om calciumproducten niet tijdens je maaltijd, maar één uur voor of één uur na de maaltijd te gebruiken. Calcium zit in onder andere in melk, yoghurt, kaas. Neem dus als lunch geen boterham met appelstroop met een glaasje melk, maar met een glas sinaasappelsap en drink de melk een uur na de maaltijd als tussendoortje.
• Foliumzuur is een belangrijke vitamine die de kans op een open ruggetje en gespleten verhemelte bij de baby verkleind. Het wordt aangeraden om foliumzuur te slikken van 8 weken voor de conceptie totdat je 10 weken zwanger bent. Dan is namelijk het centraal zenuwstelsel aangelegd.
• De gezondheidsraad adviseert om als zwangere en bij het geven van borstvoeding 10 microgram vitamine D per dag in te nemen. Je kan dit apart innemen, het is te koop bij apotheken en drogisten zonder recept. Gebruik je speciale zwangerschapsvitaminen (Gravitamon, Femnatal) dan zit daar vitamine D in, controleer op het potje of het in de juiste dosering is (en neem er zo nodig nog wat extra los bij).

Verder zijn er uiteraard een aantal voedingsmiddelen die je als zwangere niet of beperkt zou moeten eten. Hieronder een overzicht:

• Vitamine A is in grote hoeveelheden schadelijk. Vitamine A zit in leverproducten zoals leverworst, leverkaas en paté. Je mag hier maximaal drie boterhammen per week mee eten.
• Listeria is een bacterie die kan groeien in rauwe producten (groenten, kip, vis en vlees) die lang in de koelkast worden bewaard. Het is dus beter deze producten zo kort mogelijk te bewaren en zoveel mogelijk vers te eten. Kook en braad de groenten en vlees goed gaar.
• Franse kazen kunnen van rauwe melk (au lait cru) gemaakt zijn, in dat geval kunnen ze listeria bevatten. Je mag Franse zachte kazen eten zolang ze maar van gepasteuriseerde melk zijn gemaakt. Bijna alle verpakte Franse kazen in Nederland zijn van gepasteuriseerde melk gemaakt, het staat meestal op de verpakking vermeld. Mocht het niet duidelijk zijn dan is het beter om het product niet te eten. Harde Franse kazen en ook Hollandse boerenkaas van rauwe melk, kun je zonder gevaar eten.
• Vacuümverpakte vis (gerookte zalm en paling) wordt afgeraden om te eten wegens vergrote kans op listeria in deze producten. Als je de vis goed doorwarmt is het wel mogelijk om het te eten.
• Vitaminepreparaten hoef je niet persé te gebruiken zolang je gezond en gevarieerd eet. Mocht je toch graag wat willen gebruiken neem dan een vitaminepreparaat wat speciaal is samengesteld voor de zwangerschap zoals Gravitamon en Femnatal. In deze preparaten zit al voldoende foliumzuur! In ‘gewone’ vitaminepreparaten kan weleens teveel vitamine A zitten.
• Toxoplasmose is een parasiet die in (half)rauw vlees, in ongewassen groenten, fruit, ontlasting van koeien, schapen, varkens en katten te vinden is. Toxoplasmose is een infectieziekte die kan leiden tot aangeboren afwijkingen bij de baby. Het is daarom belangrijk om geen (half)rauw vlees te eten, groente goed te wassen en als je in de tuin of met aarde werkt handschoenen aan te trekken. Tevens kan je beter de kattenbak niet verschonen of met handschoenen aan.
• Drinken is belangrijk tijdens de zwangerschap, drink voldoende, zo’n 2 liter per dag, dit zijn ongeveer 10-12 glazen per dag (water, thee, sapjes, melk). Koffie bevat cafeïne, wanneer je veel koffie drinkt (méér dan 4 koppen per dag) dan kan de baby daar onrustig van worden. Overweeg daarom om tijdens de zwangerschap cafeïnevrije koffie te drinken.

Op de website van het voedingscentrum vind je veel nuttige informatie en tips. Ze hebben bijvoorbeeld een handige app: ZwangerHap om je verder te helpen. Hier vind je ook een lijst met voedingsmiddelen die je wel of niet kan eten tijdens je zwangerschap.
Lukt het jou niet om tot een goed voedingspatroon te komen, maak het bespreekbaar bij ons, je huisarts of een diëtiste!

Beweging
Tijdens de zwangerschap is het goed om te bewegen, zoals wandelen en fietsen. Wanneer je een sport beoefent is het belangrijk dat je tijdens en na het sporten een goed gevoel hebt. Je merkt zelf goed wanneer het niet meer prettig voelt, je krijgt harde buiken en bent erg moe. Dan is het verstandig minder intensief te sporten of te stoppen. Over het algemeen is het zo dat je je eigen sport gerust kunt voortzetten zolang als het gaat en prettig is. Het is niet verstandig om ineens fanatiek met een nieuwe sport te beginnen. Er is natuurlijk een groot verschil tussen alle sporten, mocht je specifieke vragen hebben dan kan je die stellen bij je controle of telefonisch.

Je kan bij de 'Zwangerschapscursussen' informatie vinden over toegespitse cursussen bewegen tijdens de zwangerschap.

Zon
Het is in zwangerschap belangrijk om terughoudend te zijn met de zonnebank en zonlicht, vanwege de kans op een zwangerschapsmasker. Een zwangerschapsmasker geeft lelijke donkere vlekken op je huid en ontstaat door de verhoogde hoeveelheid pigment in de huid ten gevolge van de hormonen. Aangeraden wordt om voor de 16 weken niet onder de zonnebank te gaan, gebruik daarna altijd speciaal daarvoor bestemde crème. Mocht je veel buiten in de zon zijn gebruik dan een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor.

Sauna
Het is in de zwangerschap raadzaam om voorzichtig te zijn met sauna bezoeken. Het advies is om voor 16 weken niet naar de sauna te gaan wegens de hoge temperaturen. Een oplopende lichaamstemperatuur kan schadelijke gevolgen hebben voor de ontwikkeling van de baby. Wellicht is het beter om niet voor het eerst naar de sauna te gaan als je zwanger bent. Door de warmte kan je in de zwangerschap snel duizelig worden met gevaar voor vallen. Voor geoefende sauna bezoekers is het makkelijker om te herkennen of je in de zwangerschap anders reageert dan niet-zwanger. Zolang een saunabezoek prettig en ontspannend is, is er na de 16e week voor geoefende sauna bezoekers geen bezwaar. Bubbelbaden, kruidenbaden e.d. kunnen veilig worden genomen.

Roken
Zoals iedereen wel weet is roken slecht voor jezelf, je omgeving en het ongeboren kind. Het is daarom van belang dat je al voor de zwangerschap stopt met roken. Mocht je pas later weten dat je zwanger bent stop dan op het moment dat je dit weet. Het is moeilijk om te stoppen met een dergelijke verslaving, maar het is erg belangrijk. Wil je stoppen met roken dan kun je veel informatie vinden op www.rokeninfo.nl.

Alcohol
Alcohol gebruik is schadelijk voor de foetus. Het advies van de Gezondheidsraad is om geen alcohol te nuttigen in de zwangerschap. Mocht je overmatig alcohol gebruiken of gebruikt hebben in de zwangerschap dan is het belangrijk dit aan ons te melden zodat wij jou en de baby goede zorg kunnen geven. Als je meer wilt lezen over de gevolgen van alcohol tijdens je zwangerschap kijk dan op www.alcoholenzwangerschap.nl.

Drugs
Het gebruik van soft- en hard drugs is voor jou en de baby schadelijk. Het is erg belangrijk dat je gebruik van deze middelen bij ons meldt, zodat wij jou en de baby goede zorg kunnen geven.